- С чего начать медитацию?
- Виды и методы медитаций
- 1. Медитация Дзен для начинающих
- Шаг 1 — Позиция
- Шаг 2 – Фокусировка
- Шаг 3 — Постижение Дзен
- 2. Медитация Випассана для продолжающих
- Шаг 1 — Позиция
- Шаг 2 — Фокусировка
- 3. Мантра-медитация для продвинутого уровня
- Шаг 1 — Выбор мантры
- Шаг 2 — Позиция
- Шаг 3 — Фокусировка
С чего начать медитацию?
В мире практикуется огромное количество видов медитаций. Существует немало методов, по которым можно осуществить медитацию. Все зависит от ваших целей и первоначальной подготовки. Неудивительно, что новички часто теряются и зачастую бросают начатое – в многообразии подходов к данному практики легко потеряться.
В данной статье мы перечислим наиболее популярные практики, которые являются общепринятыми в разных культурах.
Запомните, что не существует правильного или неправильного метода медитации. Практикуясь, вы можете обнаружить, что какие-то способы не работают для вас, а другие, наоборот, являются очень эффективными. Кроме того, вы можете разработать собственную уникальную методику медитации, опираясь на свой опыт.
Также, если вы обнаружите, что ни один из этих методов не дает вам результатов — это тоже нормально. На первых порах важно научиться пробовать и не бояться провалов. Вы можете объединить разные техники и попробовать экзотические медитации. Помните о том, что вы должны опираться только на свои ощущения.
Основным принципом всех форм медитации является глубокое дыхание. Прежде чем мы начнем погружаться в разные способы медитации, попробуйте сделать глубокий вдох.
Для начала, вам нужно вдохнуть через нос, продолжительность вдоха должна составить около 5 секунд. Считайте медленно, дыхание осуществляется всей диафрагмой, поэтому сосредоточьтесь на том, как расширяется ваш живот. Теперь задержите дыхание на пять секунд и медленно выдохните в течение восьми.
Если у вас получилось уравнять свое дыхание – то вы уже сделали первый шаг к освоению медитации.
А теперь, вы можете ознакомиться с несколькими видами медитаций, которые практикуются по всему миру.
Виды и методы медитаций
1. Медитация Дзен для начинающих
Медитация дзен, или дзадзен, является наиболее признанной формой медитации на планете. Она возник в 5 г. до н.э. и до сих пор практикуется дзен-буддистами.Хотя практика зародилась как средство достижения Нирваны, сегодня ее используют для того, чтобы достичь глубокого уровня расслабления.
Шаг 1 — Позиция
Дзадзен буквально переводится как «сидячая медитация», поэтому вам нужно найти удобное место с достаточным пространством для сидения в одной из поз для медитации этого типа.
Вы можете использовать подушку, коврик для йоги или любую другую поверхность, на которой вы сможете сидеть не менее десяти минут. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выбрать одно из трех положений сидя.
Первое положение – для начинающих: Бирманская позиция.
Это самая легкая позиция для сидения в течение длительного периода времени. Садитесь на коврик со скрещенными ногами и одной ногой перед другой. Важно, чтобы оба колена соприкасались с поверхностью, на которой вы сидите.
Второе положение — для продолжающих: Положение Полулотос
Эта позиция представляет собой усложненную версию Бирманской позы и упрощенную версию Позы Лотоса. Для этого, сидя в Бирманской позе, необходимо взять левую ногу и положить ее на правое бедро. Важно, чтобы колени также лежали на полу, а правая нога оказалась как бы «заправленной» под левую. Это положение требует подготовки, поэтому, если у вас не получается положить колени на пол или вы не можете положить ногу на ногу – то необходимо выполнять
Третье положение – для продвинутых: Поза Лотоса
Это, пожалуй, самая известная поза для медитации. Переходить к ней нужно из предыдущей позиции Полулотоса. В данном случае, правая нога расправляется и кладется на левое бедро. Таким образом, ноги получаются как бы «закручены» между собой. Колени должны лежать на полу и сама позиция не должна вызывать неудобств.
Найдя наиболее удобное и соответствующее вашему уровню подготовки положение, положите руки ладонями вверх на колени. Вы также можете слегка дотронуться указательными пальцами до больших пальцев, тем самым увеличив потоки энергии.
Шаг 2 – Фокусировка
Закройте глаза и начните с простого дыхательного упражнения, которое уже было приведено выше.
Для начала, вам нужно вдохнуть через нос, продолжительность вдоха должна составить около 5 секунд. Считайте медленно, дыхание осуществляется всей диафрагмой, поэтому сосредоточьтесь на том, как расширяется ваш живот. Теперь задержите дыхание на пять секунд и медленно выдохните в течение восьми.
Сосредоточьтесь только на своем дыхании, пока окружающий вас мир не потеряет фокус, и ваши глубокие вдохи и продолжительные выдохи — это единственное, что вы можете услышать и почувствовать.
Такая практика необходима для того, чтобы полностью успокоить ваш разум. Это потребует практики и терпения, поэтому, если ваш ум пока еще блуждает, это не так уж плохо. Продолжайте концентрироваться на своем дыхании, пока оно не успокоится. Вам потребуется как минимум несколько раз для того, чтобы достичь даже небольшой концентрации.
Шаг 3 — Постижение Дзен
Добившись спокойного ума, продолжайте глубоко дышать и удерживайте свою позицию. На этом этапе вы уже успешно медитируете! Вам нужно постараться усидеть в своем состоянии дзен в течение приблизительно пятнадцати минут, хотя, будет лучше, если вы сможете провести так больше времени.
2. Медитация Випассана для продолжающих
Медитация Випассана — это еще одна форма буддийской медитации, но несколько с другим фокусом. Випассана переводится как «проницательность» и используется для практики осознанности. Этот тип медитации рекомендуется для практикующих с высоким уровнем стресса. Випассана помогает избавиться от излишней тревожности и обрести внутреннее равновесие.
Шаг 1 — Позиция
Для данной медитации можно использовать все предыдущие позиции, которые были перечислены в медитации Дзен.
В древних буддийских текстах предполагается, что Випассану лучше всего практиковать в тихом месте на природе. Однако, вы можете найти тихое и укромное местечко и у себя дома. Главное – чтобы никто и ничто вас не отвлекало.
Как только вы окажетесь в положении для медитации, закройте глаза и положите ладони на колени. Для этой практики любая позиция руки является правильной, поэтому, располагайтесь так, как вам будет удобно.
Шаг 2 — Фокусировка
Начните с глубокого дыхательного упражнения и позвольте своему разуму блуждать. В Випассане смысл состоит в том, чтобы очистить свой разум, но не закрывать все остальное.
Когда вы почувствуете, что начинаете расслабляться, вам захочется начать наблюдать за своим окружением с помощью звука и чувств. Сначала понаблюдайте за своим дыханием. Обратите внимание на разницу температур между вашими вдохами и выдохами. Почувствуйте, как ваши легкие и живот расширяются и сжимаются с каждым вдохом. Затем перейдите к другим частям вашего тела. Наблюдайте, как ваше сердцебиение замедляется, когда вы становитесь более расслабленными. Обратите внимание на каждую точку контакта между вашими коленями и руками.
Еще один важный аспект Випассаны — это наблюдение за окружающим миром. Если в вашей среде есть какие-либо шумы, слушайте их. Продолжайте глубоко дышать и попытайтесь точно определить источник шума, не двигаясь и не открывая глаза, чтобы увидеть его. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, сфокусируйте свое внимание на звуках природы.
Випассана — это наблюдение за собой и окружающей средой. С регулярной практикой вы сможете достичь полного состояния расслабления, и вместо того, чтобы останавливать свои мысли, вы сможете наблюдать их из более объективного состояния ума.
3. Мантра-медитация для продвинутого уровня
Мантра-медитация зародилась как индуистская практика, но за последние несколько веков проникла во многие различные культуры и верования. Слово «мантра» буквально переводится как «священное высказывание». В то время как у этого есть религиозное основание, мантры используются массами людей для достижения своих целей.
На самом деле, даже любые мотивирующие фразы и аффирмации можно назвать мантрами. Однако, для начала, лучше будет использовать те фразы и звуки, которые использовались практиками с древности.
В Мантра-медитации слова или звуки повторяются снова и снова для того, чтобы достичь медитативного состояния. Мантра предназначена для того, чтобы вызывать вибрацию в вашем теле, которая помогает успокоить вас таким же образом, как и глубокое, сфокусированное дыхание. В индуистской и буддийской практике считается, что эти мантры следуют естественной энергии и вибрациям Вселенной. Они используются для того, чтобы практикующий мог проникнуть в более тонкий мир.
Медитация с пением мантр может быть очень трудна для начинающих. Ее рекомендуется практиковать тогда, когда уровень осознанности уже достигнут. Сначала необходимо научиться тому как успокоить свой ум сосредоточенным глубоким дыханием. Эта форма медитации рекомендуется тем, кто медитирует для того, чтобы уменьшить депрессию и беспокойство.
Помимо этого, существует немало мантр, способных привлечь в нашу жизнь процветание и благополучие. Вы можете использовать разные комбинации звуков для достижения какой-либо цели. Однако, помните о том, что освоение методик должно происходить поэтапно и не нужно переходить сразу к мантрам и пению.
Шаг 1 — Выбор мантры
Важно сначала выяснить, какую мантру вам удобно использовать. Каждая мантра имеет особый духовный смысл, но вы можете выбрать, какая из них нравится вам по звучанию производит вибрирующее ощущение, которое вам подходит.
Мантра Ом или Аум (Om, Aum): эта мантра считается самой могущественной из всех. Он считается звуком вселенной и способствует гармонии, миру и любви.
Мантра Со-Хам (So-Ham): переводится как «Я есть то», где «это» приобретает смысл всего. Эта мантра является подтверждением того, что все в нашей Вселенной связано.
Мантра Ом Намах Шивая (Om Namah Shivaya): Эта мантра связана с божественной любовью, грацией, блаженством и истиной. Это буквальный перевод «приветствия Шиве» и считается мощной мантрой исцеления для физических и психических заболеваний.
Мантра Ом Мани Падме Хум (Om Mani Padme Hum): Шесть слогов этой мантры обозначают каждую из шести сфер существования в буддийских верованиях. Это означает щедрость, этику, терпение, усердие, отречение и мудрость.
Хотя этот список мантр традиционно используется в Мантра-медитации, вы можете использовать любое слово или звук, какой пожелаете. Регулярное повторение любой нужной фразы работает так же хорошо, как и эти мантры. Не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти правильные вибрирующие слова или звуки, которые подойдут именно вам.
Шаг 2 — Позиция
Сядьте удобно на подушке или в кресле и убедитесь, что ваша спина выпрямлена. Любая из позиций для медитации будет приемлема. Также, если вам сложно сидеть в Бирманской позе, Полулотосе или Полном Лотосе, вы можете сесть на стул или же просто подогнуть колени под себя. Важно использовать комфортную позицию, в которой вы сможете усидеть долго и продуктивно.
Шаг 3 — Фокусировка
В Мантра-медитации важно глубоко дышать, но вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на дыхании, нужно обратить внимание на вибрации звука. Начните с медленного вдоха в течение пяти секунд. Когда вы выдыхаете, вы произносите мантру вслух медленно и четко. Позвольте звуку звучать по всему вашему телу и наблюдайте за вибрацией, которую он посылает через ваше горло и грудь.
Традиционно мантры повторяются 108 или 1008 раз, но для начала произносите их столько раз, сколько вы хотите. Как только вы окажетесь в медитативном состоянии, вы можете продолжать повторять свою мантру дольше.
Итак, когда вы ознакомились с основным методами и видами медитации, вы можете приступить к практике. Не переживайте, если у вас не получилось с первого раза или если ваш разум постоянно отвлекал вас на посторонние дела. В голове могут роиться разные мысли, и на ум может прийти множество вещей. Не отчаивайтесь, в начале пути к медитации вас может посетить множество мыслей и соблазнов. Важно не бросать начатое и продолжать пробовать разные способы и техники медитации.
